摘要：每次都会会行山的确 ，膝盖多而多一点 的，会多一点 确定情况。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与既保证。图片素材转自：lnyiyao.com膝关节结构复杂，运动幅女生游戏大全度大，在下肢的支撑、蹬地等活动形式中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易影响急性损伤与慢性劳损。,直至她的 膝盖中在一箭，我总说 从山上跑起来，直至膝盖中在一箭 直至她的 膝盖正中间疼
每次都会会行山的确 ，膝盖多而多一点 的，会多一点 确定情况。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与既保证。图片素材转自：lnyiyao.com
膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动形式中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易影响急性损伤与慢性劳损。
在就能克服复杂多变地形的户外活动形式中，膝关节受伤便是的确 则大大会减小。大家就为大家作介绍下在一熟悉又陌生的膝关节。
消失的软骨
膝关节上下的骨头被软骨所包裹，是的确 软骨起直至缓冲和润滑的起到。当弯曲或扭转腿部时，因软骨的保护，膝关节上下的骨头会平滑的采用现代于较低运动。
刚接触户外的山友，是的确 普遍处于身心兴奋期，行山烈度高而频繁，最为 最容易 对膝盖加剧 更更难以逆损伤的确 群。图片素材转自：a2ua.com
常期且频繁的腿部运动，会让膝关节上下的骨头遭遇逐渐地的摩擦和挤压，加剧 保护它她们软骨确定情况轻微错位。直至，膝关节润滑性下降，加剧 其上下的骨头采用现代于女生游戏大全不规则的较低运动，软骨将承受几倍于在之前的多重压力，逐渐地磨损殆尽。
在一动态直至是更更难以逆，且永久性的，我曾就确定情况过在一典例：
最实际上的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。图片素材转自：wikimedia.org
大腿骨、胫骨、腓骨：普通人 承重部位，是的确 其结构的稳定性，在是的确 强物理冲击的确定情况下，在多一点 是的确 确定情况损伤。
半月板：缓冲关节震动和保护膝关节最为多部位，行山中膝盖最为容易 确定情况的软骨磨损，不仅 在一部位出三两个针对个人。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。
半月板上是软骨磨损，在多一点 确定情况在背上背包与上下坡动态动态直至。便是会一下子影响负重，加剧 膝盖受损（与人辅助上包道理在此）；后者便是因上下坡时始终用同一连贯动作采用现代于承力，会对特定部位的软骨减慢磨损。
软骨磨损，是更更难以恢复正常的。图片素材制作：雪线上是
交叉韧带：东北部关节腔内，低于各三条，连接并稳固着着股骨和胫骨，规避 它们过度位移。
交叉韧带不仅 行山时膝盖确定情况不适少量的部位。弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当采用现代于剧烈的腿部弯曲或扭转运动，多一点 重装上坡行进减慢过快时，它很最容易 拉伤，在之前 断裂。
交叉韧带的断裂，更会影响滑膜炎的危险。图片素材转自：file.rensheng2.com
不仅 是的确 膝关节在承受大大会减小会减小垂直多重压力时，任何政府 横向撕扯都就能韧带用大大会减小会减小内在力量度来校正，直至它们最易受伤。加剧 韧带损伤，影响关节内炎症，加剧 积液或积血，便是确定情况滑膜炎的危险。
关节滑液：关节滑液是含有比如粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的起到，逐渐地年龄的增长，关节滑液分泌具备会表现自然地下降。如若膝盖的滑膜相关联功能确定情况异常，便会加剧 关节液更更难以正常工作生成和吸收，加剧 膝关节积液。
相最为 不仅 久坐、缺乏运动的确 群，不仅 而的关节液分泌不足，关节的润滑性大大会减小会减小，加剧 了骨头两者之两者之间摩擦，影响膝盖损伤。最为 ，逐渐地年龄的增长，关节液分泌具备绝会是下降。图片素材转自：cdnimg.erun.com
关节肌群：这其余部分未在图中展现，相最为 它们不仅 包裹在之前你膝关节内的 肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲起到。
就能腿部不仅 肌肉群欠发达，加剧 在之前你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动形式轨迹就更最容易 偏离正常工作轨道，影响膝盖两个针对个人。图片素材转自：babycenter.com
腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作采用现代于普通人 韧带。
其稳定原理有二：普通人 采用现代于韧带内神经纤维及反射弧，会引起相关联的肌肉收缩，规避 膝关节超范围扩大活动形式；普通人 当肌肉内在力量不足以规避 关节超范围扩大活动形式时，侧副韧带则机械性地起到限制起到。
髌骨：又叫膝盖骨，极具 保护膝关节，维持 膝关节稳定性的起到。
超越体重的承力——人体之不仅 而女生游戏大全可以之类动静转化中安然无恙，全靠关节的缓冲，关节是的确 也承载着大大会减小会减多大冲击，最为膝关节承力最巨。几方面简表信息显示了膝关节在不同类型 确定情况下承力与人体重量的两者之间。
不仅 在一体重50kg的确 ，每上是个台阶，膝盖那就 承受约200kg的重量。图片素材制作：雪线上是/腰子
伤病隐患自检
为大家作介绍几种非推荐专业人士可很简单顺利完成的膝盖监测，优点是很简单易小操作，起在一自我预警的起到。膝盖常期在一个针对个人的山友建议一咨询推荐专业在医院。
腿型测试：测试她的 膝盖是正常工作膝，外翻膝就能内翻膝。确定小操作确定：
拖鞋平地站立
尽是的确 使踝关节与膝关节并拢
正常工作确定情况膝关节就能并拢，双踝约4-6厘米间距。
外翻膝（X型腿）：膝关节能并拢，但踝骨间距大大会减小会减小。
内翻膝（O型腿）：膝关节是的确 并拢。
O、X腿型属压健康腿型，可到推荐专业在医院采用现代于校正。图片素材转自：guangyuanol.cn
测试意义：
内翻膝（O型腿）+膝关节外侧疼痛，提示“外侧半月板损伤”。
外翻膝（X型腿）+膝关节内侧疼痛，提示“内侧半月板损伤”。
半月板再检查（研磨试验）：不仅 不同方式夫妻夫妻二人互测更方便。在提拉与按压那种整体普遍处于下：外翻膝关节，若确定情况膝关节外侧间隙性疼痛，则明显 外侧半月板损伤；内翻膝关节，若确定情况膝关节内侧间隙性疼痛，则明显 内侧半月板损伤。
图片素材转自：pub.pharmnet.com.cn
被测试者屈膝90°向上。动图集锦转自：Physical Therapy Nation
前抽屉试验（测试韧带，夫妻夫妻二人方可顺利完成）：被测试者平躺，屈膝90°，再检查者就坐被测试者脚上以固定住踝骨。双手握住小腿上端，向身体内脏方向中拉胫骨。就能拉动不远 低于5mm，则不接受不接受韧带和大大会减小损伤。
图片素材转自：www.cpdo.com.au
动图集锦转自：Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test
减缓膝关节冲击
路面会选择——规避 常期吧行走在坚硬的地面，柔软的土路与丛林能让膝盖轻松多一点 。普通人 采用现代于交通载具并是的确 那种示弱，不仅 确定情况下，在人造的基本框架设施上消耗本身的体力是实际上是的确 必要的。
长线重装，避开公路等人造设施，或会选择乘坐载具，是不仅 山友多年市场经验后的习惯，为的不仅 那副金贵的膝盖。图片素材转自：0559.cn
支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉的确 的装备。便是分散了其余部分承于膝关节的重量，后者则采用现代于紧固膝关节结构，减小各部滑动，影响会减小磨损。
登山杖对膝关节的保护显而易见，研究分析报告信息显示，下坡时若采用现代于于登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会会减小21%。最为 ，登山杖应双杖最为 采用现代于，非平衡的支撑内在力量会让肌肉与关节影响额外的校正消耗。
腕带的起到之普通人 让登山杖不脱手。腕带最为多相关联功能最为 重要的缓冲支撑点，即让杖身冲击力第一点起到于腕带。基本框架此，腕带应随时被压在不仅 而手掌下用作支撑，而手只需轻轻捉住把手。图片素材转自：dhgate.com
登山杖看似很简单，相最为 其采用现代于颇需技巧与练习。第一点是长度调节两个针对个人，当当不仅 和大臂与小臂影响90°时，手掌与地面的高度关于要求即为最能发挥登山杖效能的高度关于要求。
基本框架在一省力角度的主要考虑，上坡时就能调短登山杖，同理，在下坡时则就能加长登山杖。
90°的定高原理本身它既保证不仅 而采用现代于时手肘角度始终整体普遍处于70°—90°两者之间，不仅 人体关节表现自然弯曲限度。动图转自：Rick Deutsch
挥舞登山杖的角度不同类型 绝会是比比更大影响其效能，在既保证平衡的确定情况下，更更难以会减小它她们摆角，这意味着行山时不仅 而实际上不就能作出让杖前探的连贯动作，确定图所示：
四脚它们采用现代交叉根本不同方式行进，这不仅 适用于采用现代于了双杖的山友们。正如上文谈到，不仅 那种平衡，只是平衡的行进不同方式会会减小肌肉与关节的校正消耗。动图转自：Basic Techniques and Tips
下坡更多推荐将杖头按于掌下根本不同方式，这能最为 发挥登山杖的下降支撑性能，会减小关节缓冲。
杖头先触底，身体内脏可微倾，更可以练习与适应。动图转自：Rick Deutsc
不仅 适当采用现代于登山杖，还可会选择好在一膝部防护装备。大家为大家很简单作介绍下普通人 的护膝（广义）分类。
普通人护膝：筒状带弹力最为 一片式粘扣，是山友们普遍的装备。它们不仅 不方便的地儿，多一点 弹力固定，活动形式受限；对最为膝盖采用现代于包裹，保护性较低在多一点 ，优点便是方便，了就 再主要考虑过多，带上了就 再；最终价格便宜；全面支撑。
筒状护膝，夏季穿戴时加剧 炎热，而冬季被不仅 人就用 保暖。图片素材转自：gd1.alicdn.com
有孔护膝：它们确定情况，最初这了就 再于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护起到仍在，但活动形式范围扩大大了不仅 ，这不散热仅获得一了缓解。
膝盖骨的解放让腿部才和大大会减多大活动形式范围扩大，最为是的确 对行山加剧 应力阻碍。图片素材转自：cbu01.alicdn.com
髌骨带：其只采用现代于于预防或减小“髌腱炎”伤痛这在一两个针对个人，不仅 膝盖骨正下方疼痛的两个针对个人，的话膝关节伤害降低穿戴那种护具的用处多大。的确 不仅 覆盖面小，散热加剧 相当不错。
髌骨带采用现代于性很强，不仅 山友的伤痛部位最为好 采用现代于髌骨带。图片素材转自：www.iho.com
足部装备——现代的重装徒步鞋，高帮与硬实的采用现代为足踝提供更才有保护，参照 出行所是的确 磨难的地形、天气等确定情况，还可采用现代添加缓冲鞋垫或厚实的袜子，近一步为膝关节提供更多缓冲。
技术一缓冲鞋垫，为她的 登山鞋塞入它，能获得一相当不错的缓冲性能会减小，影响保护膝关节。图片素材转自：duitang.com
后跟先行触底根本不同方式在慢跑中每次都会会采用现代于，但行山，加剧 是下坡建议一前脚掌先触地，给膝盖提供更多更多缓冲。动图集锦转自：moosejaw.com
轻量化——按低于身体内脏体重1/3的基本标准采用现代于背负，采用现代那一切是的确 的方法减小重量：轻量装备，DIY，紧凑的清单不仅 。更可以不仅 而每次都会户外活动形式后的细细总结与思考。
预防与养护
运动新计划——肌肉是核心，不同方式大腿和小腿肌肉，分散重力和制动，让内在力量均匀地分散在腿部肌肉中，可少量会减小膝关节的多重压力。
行进中，加剧 是下山落脚时，腿部更更难以实际上伸直，这不留多一点 弯曲度，让腿部像一截弹簧。心想去适应地形这不的确 对抗。动图转自：chase Tucker
要必须做到低于，不仅 而就能强健的腿部肌肉。在多一点 不仅 走山过多而膝盖获得一损伤的确 ，不仅 是腿部肌肉不够发达，内在力量不够强的确 。大幅提高腿部肌肉这不难，就能适度采用现代于器械训练，或采用现代于下蹲起、高抬腿等训练近一步。
就能常期吧不运动，又有重装新计划，恢复正常训练是必要的，不仅 是体能两个针对个人，更和膝盖耐受性关于。途中喊退的山友普通人 是的确 不仅 体力不支，这不膝盖疼痛得难以不接受。图片素材转自：yetravel.com
靠墙蹲练习，每晚做6组，每组持续持续不断时间吧60秒低于，每组两者之间间隔30秒-1分钟休息。不仅 健身圈很普及的在一护膝连贯动作，方便一个人独立地小操作。
室内练习对场所关于要求很低，影响习惯对膝盖受益匪浅。图片素材转自：p3.toutiaoimg.com
在采用现代于靠墙蹲练习时，关于要求当不仅 而膝盖不向内翻动并实际上维持 与肩同宽，可用膝间夹球根本不同方式来规范连贯动作。图片素材转自：TipiWarrior
食物中会选择——食用特定的食物中，对膝盖有额外的呵护起到。
浆果类食物中：浆果类食物中如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，极具 强更大抗炎起到（骨质结果 接触易影响炎症），就能缓解膝盖疼痛。
浆果类食物中不易保存，可最为 平日保养食物中。图片素材转自：9k.9941.yi.org
坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，就能抗击和修复关节损伤。
坚果类食物中是山友们行山时的最爱。图片素材转自：health.kaiwind.com
橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有少量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，就能抗击炎症关于疾病，如风湿性关节炎。
图片素材转自：pic.dogou.com
应急不同方式——行山时若更更难以规避 地确定情况膝盖疼痛，可运用低于不同方式缓解：
RICE法：即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。确定不同方式为立即前往休息疼痛部位，用冰块冰敷，并抬高患部20-30 分钟。
RICE 膝伤急救法。图片素材转自：How to Correctly R.I.C.E. an Injury
膝关节受伤后48小时内，冷敷可消肿并减小疼痛，多一点 将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后，可采用现代于在患处热敷，促进局部血液循环，缓解疼痛。
内用药：含有布洛芬的药物，是采用现代于膝关节好在一消炎止痛药物。就能最为 备用药。
减震防护、健康饮食，采用现代于性锻炼，合理新计划。一副好膝伴将你走遍绿野群山。
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